Last van obstipatie, snacktrek of een opgeblazen gevoel? Grote kans dat vezels de sleutel zijn. Veel mensen krijgen dagelijks te weinig vezels binnen, terwijl ze een belangrijke rol spelen bij een goede gezondheid. Maar wat zijn vezels eigenlijk, hoeveel heb je nodig en hoe zorg je dat je ze voldoende binnenkrijgt?
Wat doen vezels in je lichaam?
Vezels zijn bestanddelen uit plantaardige producten, zoals groenten, fruit, peulvruchten en volkoren granen, die ons lichaam niet verteert. Volgens het Voedingscentrum werken ze in je darmen als een spons: ze binden vocht, zorgen voor een soepele ontlasting, geven je langer een vol gevoel en houden je darmen actief en gezond.
De gezondheidsvoordelen van vezels
Voldoende vezels eten is belangrijk voor iedereen. Ze dragen bij aan:
- Een gezonde stoelgang: vezels helpen obstipatie/verstopping voorkomen.
- Een vol gevoel: je zit langer verzadigd, waardoor je minder snel zin hebt in (ongezonde) snacks.
- Gezondheid op lange termijn: vezels verlagen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.
Hoeveel vezels heb je nodig?
De aanbevolen hoeveelheid is minimaal 25 gram vezels per dag voor vrouwen en 30 gram voor mannen. Toch halen veel Nederlanders dit niet.
Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om je vezelinname te verhogen:
- Kies volkoren producten in plaats van witte varianten (zoals brood, pasta en rijst).
- Eet dagelijks 250 gram groente en 200 gram fruit.
- Voeg peulvruchten toe aan je maaltijd, bijvoorbeeld in een salade of lekker met volkoren tortilla’s.
- Gebruik noten of zaden in yoghurt of op je salade of zo als handje om te snacken. Neem hierbij wel de ongezouten varianten.
- Drink voldoende water, want vezels hebben vocht nodig om hun werk goed te kunnen doen.
Waar vind je vezels?
Vezels zitten vooral in:
- Volkoren brood, pasta, graanproducten zoals havermout en zilvervliesrijst
- Groenten en fruit
- Peulvruchten (zoals linzen, bonen en kikkererwten)
- Noten en zaden
Begin klein, merk groot verschil
Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Door kleine stappen te zetten, zoals het vervangen van wit brood door volkoren of het nemen van een appel in plaats van een koek, merk je al snel verschil. Je energie, je stoelgang en je algehele gezondheid profiteren ervan.
👉 Meer praktische tips en adviezen vind je op www.voedingscentrum.nl.